Zaoszczędzić na jedzeniu

fot. Barbara Wiśniowska

Poszczególne gatunki zawierają do 42 proc. białka, do 73 proc. węglowodanów, od 0,3 do 19 proc. dobrych tłuszczów nienasyconych, duże ilości błonnika, żelazo, fosfor, wapń, magnez, jod, potas, witaminy z grupy B, sporo przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Mają niski indeks glikemiczny (z wyjątkiem bobu). Są dobre prawie dla każdego, jednak mogą być źle tolerowane przez osoby cierpiące na refluks czy wrzody. Po zabiegach chirurgicznych na przewodzie pokarmowym należy odczekać sześć miesięcy z wprowadzeniem strączków, a osoby z chorobami tarczycy i nowotworowymi powinny skonsultować dietę z lekarzem. Soję lepiej spożywać fermentowaną i pochodzącą z upraw ekologicznych, jest ona także silnym alergenem.

Wiele osób boi się skutków ubocznych spożywania strączków, czyli wzdęć i gazów. Też się bałam, ale zaintrygowało mnie, że w dzieciństwie w każdy piątek jadłam zupę fasolową i nic mi po niej nie dolegało. Jeśli odzwyczaimy się od strączków, trzeba powoli się do nich przyzwyczajać: dodawać do zupy najpierw maleńkie ilości czerwonej soczewicy i stopniowo codziennie je zwiększać. Pomaga także długotrwałe moczenie nasion. Groch i soczewicę moczymy ok. 30 minut, większe nasiona powyżej 12 godzin. Po doprowadzeniu do wrzenia wymieniamy wodę i znów doprowadzamy do wrzenia, przez kolejne 20 minut gotujemy bez przykrycia i usuwamy pianę. Solimy pod koniec gotowania. Świeże strączki nie powodują wzdęć, bo fermentujące cukry powstają dopiero pod koniec dojrzewania. Przyprawy, które ratują przed wzdęciami, to: kminek, kolendra, imbir, szałwia, tymianek, oregano, koper, bazylia, mięta, czosnek, liść laurowy, ziele angielskie. Strączki gotujemy do miękkości, czyli odpowiednio długo. Miniaturowej soczewicy wystarczy 15 minut, ale dla dużej fasoli 90 minut może okazać się czasem zbyt krótkim.

Można z nich zrobić nie tylko zupę i sałatkę, ale też wędliny, pasztety, a nawet oszałamiający deser.

Idziemy nr 05 (848), 30 stycznia 2022 r.