W czasie rozmów z pacjentami słyszę wiele pytań dotyczących spożywania tłuszczu. Zdarzają się różne postawy, nieraz skrajne – od „tłuszczofobii” po dietę ketogeniczną.
fot. pixabay.com
Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie, są konieczne do przyswajania witaminy A, D, E i K (są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Biorą udział w budowie błon komórkowych, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i serca. Tkanka tłuszczowa jest magazynem energii. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi około 30 proc. zapotrzebowania kalorycznego, 1 g tłuszczu to 9 kcal – około dwóch razy więcej niż gram białka czy węglowodanów. Spożywanie nadmiernej ilości kalorii sprzyja rozwojowi tkanki tłuszczowej.
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci, wykonywanej pracy, także pory roku – na przykład więcej tłuszczu spożywamy zimą.
Tłuszcze można dzielić w różny sposób. Jeśli chodzi o pochodzenie, rozróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce, w zależności od budowy – tłuszcze nasycone i nienasycone, wielonienasycone (omega-3 i omega-6) i jednonienasycone (omega-9).
Tłuszcze pochodzenia roślinnego to takie, które powstają na przykład z oliwek, nasion słonecznika, rzepaku, soi, siemienia lnianego, pestek winogron. Ich wspólną cechą jest zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, są płynne. Tłuszcze występują także w awokado, orzechach włoskich, laskowych, a także w pestkach dyni, sezamie, kakao. W oleju palmowym i kokosowym, mimo że są pochodzenia roślinnego, zawarte są tłuszcze nasycone.
Smalec i masło należą do kwasów tłuszczowych nasyconych, mają konsystencje stałą.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w czerwonym mięsie (wołowina, jagnięcina i wieprzowina); produkty te są cenne ze względu na obecność dobrze przyswajanego żelaza i witaminy B12. Ilość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekraczać 5 proc. zapotrzebowania na energię, czyli przy diecie 2000 kcal około 13 g dziennie. Większe ilości odpowiadają za rozwój miażdżycy i chorób nowotworowych.
Jeszcze bardziej należy unikać tłuszczów trans. Chociaż dopuszczona jest w diecie ilość do 2 g dziennie, nazywane są ukrytym zabójcą. Niestety, obecne są w wielu produktach, przede wszystkim w utwardzonej margarynie, drożdżówkach, herbatnikach, chipsach, sosach i zupach w proszku. Dzięki obróbce są dłużej świeże, tańsze i… bardzo szkodliwe! To one odpowiadają za wzrost miażdżycy, zwiększają ryzyko zawału serca, udaru, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, cukrzycy, działają prozapalnie, sprzyjają powstawaniu nowotworów.
Mam jednak też dobre wiadomości: są tłuszcze, których stosowanie jest nie tylko wskazane, ale wręcz konieczne; jednak o nich za tydzień.
Co? Gdzie? Kiedy?
