Dieta na odporność

Zespół pracował pod kierunkiem doktora nauk o zdrowiu Pawła Jagielskiego, adiunkta z Zakładu Badań nad Żywieniem i Lekami Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. W pandemii przeprowadzono badania na grupie wegetarian i grupie osób stosujących tradycyjną dietę. W badaniu wzięły udział młode, zdrowe osoby bez otyłości, niepalące i umiarkowanie aktywne fizycznie. – Okazało się, że ci, którzy spożywali codziennie m.in. przynajmniej 500 g warzyw i owoców oraz powyżej 10 g orzechów charakteryzowali się mniejszym o ok. 80 proc. ryzykiem zachorowania na COVID – wyjaśnia dr Jagielski. Jadłospis w większości zawierał także inne prozdrowotne produkty: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych w przypadku wegetarian oraz mięso, drób, ryby, jaja w przypadku osób odżywiających się tradycyjnie.

ZMIENIĆ MYŚLENIE

– Osoby, które zachorowały, spożywały m.in. mniej błonnika, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, witaminy E, polifenoli i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli składników odpowiedzialnych za optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego – mówi dr Jagielski. Dodaje, że spożywanie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka ma kluczowe znaczenie dla produkcji przeciwciał.

– Dzienne spożycie 500 g warzyw i owoców oznacza zjedzenie np. dwóch owoców, bo średnie jabłko, banan czy pomarańcza ważą ok. 150 g, plus np. całego pomidora, porcji kalafiora czy brokuła – podaje przykładowy zestaw dr Jagielski. Polacy przeciętnie zjadają o połowę mniej: 250–300 g warzyw i owoców dziennie. – Musimy zmienić myślenie, że plasterek pomidora na kanapce „to jest warzywo”, trzeba zjeść całą porcję – przypomina dr Jagielski.

W oparciu o uzyskane wyniki naukowcy opracowali indeks POLA. – Chodziło nam o zaproponowanie wskaźnika, który pokazywałby, na ile nasz sposób żywienia wspiera optymalne działanie układu odpornościowego – mówi dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyczka współprowadząca projekt. Wskaźnik wylicza się na podstawie dzienniczków żywieniowych.

Najkorzystniejsza w kontekście optymalnego działania układu immunologicznego dieta BIM (ang. Beneficial Immunomodulation) skutkowała zmniejszeniem o niemal 80 proc. ryzyka zachorowania na COVID-19. Co ważne, badanie przeprowadzono w czasie, kiedy nie było jeszcze szczepionek przeciwko tej chorobie – podkreśla dr Wnęk.

– Obok czynników genetycznych, wieku czy stanu fizjologicznego na działanie układu odpornościowego poza dietą wpływa także aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała, właściwe „zarządzanie” stresem, odpowiednia ilość snu i odpoczynku – wylicza dr Wnęk.

CO JEŚĆ?

W diecie wspomagającej działanie układu odpornościowego na liście produktów zalecanych do spożywania wymienia się: warzywa (m.in.: brokuły, cebulę, czosnek, marchew, pomidory, kalafiora, kapustę kiszoną, czerwoną i zieloną paprykę), owoce (m.in.: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, śliwki), produkty pełnoziarniste (m.in.: kaszę gryczaną, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste), fermentowane produkty mleczne (np. jogurt, kefir, zsiadłe mleko), orzechy, nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięsa, jaja, orzechy i oleje roślinne (np. oliwę z oliwek i olej rzepakowy) oraz napoje (np. wodę mineralną, herbatę). W okresie zwiększonej zachorowalności na infekcje wirusowe warto do diety wprowadzić ponadto produkty pszczele, imbir, kurkumę. Należy także pamiętać o dostarczeniu do organizmu witaminy D, przyjmując suplement lub pijąc tran.

Nie bez powodu od lat naukowcy podkreślają, że „odporność jest w jelitach”. – Rzeczywiście tak jest. Najwięcej komórek układu odpornościowego w organizmie człowieka znajduje się właśnie w jelitach – mówi dr Wnęk.

Ważne są też proporcje poszczególnych produktów żywnościowych. – Talerz zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie zalecanych proporcji poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ¼ – pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli płatki owsiane, pieczywo razowe, grube kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy. Pozostała ¼ talerza jest zarezerwowana dla produktów będących źródłem białka: drobiu, ryb, jaj, nabiału, nasion roślin strączkowych i orzechów – mówi dr Wnęk.

Czy wobec pogarszającej się jakości jedzenia dieta może budować odporność? – Przyjmuję pacjentów w centrum zdrowia psychicznego, którzy mają dylemat, co jeść. Cytują: „warzywa to pestycydy, kurczak to hormony i antybiotyki, ryby to rtęć, woda z plastikowych opakowań”. Takie nadmierne zatroskanie może prowadzić do lęku, który uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie – zauważa dr Wnęk.

– Mimo norm stosowania pestycydów badania wskazują, że w niewielkiej części warzyw mogą znaleźć się pozostałości pestycydów przekraczające dopuszczalne normy. Jednak warzywa i owoce to wciąż bardzo dobre źródło witamin antyoksydacyjnych, błonnika i flawonoidów. Często rezygnujemy z warzyw, bo pestycydy, a sięgamy po chipsy zawierające szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans, akrylamid i nadmiar soli – wskazuje dr Jagielski. – Już samo odstawienie śmieciowego jedzenia znacznie poprawiłoby stan zdrowia.

Naukowcy podkreślają, że trzeba być świadomym konsumentem. – Należy stawiać na żywność jak najmniej przetworzoną, czytać etykiety: co zawierają produkty, które kupujemy. Można śledzić informacje, które podaje Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych – co zostało wycofane z obrotu. Można także zrobić dywersyfikację: dzisiaj kupuję mleko od jednego producenta, a za jakiś czas od drugiego. Najlepiej kupować produkty z pewnego źródła, a jeśli mamy możliwość, to miód czy jaja od zaufanego rolnika. Jako konsumenci musimy przejąć inicjatywę – zaleca dr Jagielski.

W internecie krążą rady o płukaniu warzyw i owoców w wodzie z sodą czy kwaskiem cytrynowym w celu zmniejszenia zawartości pestycydów. Tymczasem wystarczające w tym celu są już proste czynności: dokładne mycie i obieranie.

Naukowcy są zgodni, że o odporność należy dbać cały rok. Nie da się jej wzmocnić w ciągu tygodnia. Stąd powyższe zalecenia należy realizować niezależnie od pory roku, a w razie infekcji wprowadzić do diety np. czosnek i produkty pszczele. Czosnek trzeba przed spożyciem zmiażdżyć i chwilę odczekać, a następnie zjeść np. z pieczywem.

UWAGA NA SUPLEMENTY

Dobrze zbilansowana dieta zapewnia organizmowi prawie wszystkie potrzebne składniki, poza witaminą D i B12 (tą ostatnią wówczas, gdy nie spożywamy produktów pochodzenia zwierzęcego).

– Badania dotyczące suplementów pokazują, że ich stosowanie nie zawsze daje zapowiadane efekty, a nawet może wpływać na gorszą jakość zdrowia. Ponadto osoby stosujące suplementy mogą dojść do wniosku, że stosując je, nie muszą już myśleć o prawidłowym odżywianiu. Codziennie spożywamy ok. 2 kg żywności, dostarczając w ten sposób m.in. 25 g błonnika, ok. 1 g wapnia. Ile składników możemy zmieścić w jednej małej kapsułce? Dlatego najpierw dieta, a w sytuacji zdiagnozowania niedoboru – suplementacja brakującego składnika – wskazuje dr Jagielski.

Naukowcy przypominają, że zdrowie w dużym stopniu zależy od nas samych. Zachęcają ponadto do korzystania z porad dietetyków. Bezpłatnie dostępne są online: https://ncez.pzh.gov.pl/poradnia/.

Nasi rozmówcy w 2022 r. wydali dwie publikacje na temat wpływu diety na odporność. Informacje o wynikach badań były udostępniane przez liczne portale internetowe. Wyniki prezentowano także na kilku konferencjach naukowych. Aktualnie w recenzji jest kolejna publikacja potwierdzająca użyteczność wskaźnika POLA w kontekście wpływu diety na działanie układu immunologicznego.